Načasování melatoninu a kofeinu zvyšuje výkon, snižuje poškození

Nedávná randomizovaná kontrolovaná studie naznačuje, že užívání melatoninu před spaním a kofeinu následující ráno může zlepšit výkonnost při běhu s vysokou intenzitou a zároveň snížit markery svalového poškození a zánětu.

Pro sportovce a fitness nadšence je kombinace kofeinu a melatoninu tradičně vnímána jako protiklad – jeden podporuje bdění, druhý spánek. Ale nová studie zveřejněná vŽiviny(DOI: 10.3390/nu18091425) tuto jednoduchou opozici zpochybňuje. Vědci z Tuniska, Španělska a Norska zjistili, že když se vezme v konkrétníchronologický sled– melatonin v noci, kofein následující ráno – tyto dvě sloučeniny mohou spolupracovat na zvýšení výkonu při cvičení a urychlení regenerace.

Proč melatonin a kofein nejsou jen protiklady

melatoninje nejlépe známý jako chronobiotikum – látka, která reguluje cirkadiánní rytmus těla. Má také silnou antioxidační aktivitu, snižuje zánět a oxidační poškození, zejména chrání mitochondrie. To z něj dělá slibný prostředek pro zotavení po cvičení.

Kofeinje dobře zavedeným stimulantem centrálního nervového systému a ergogenní pomůckou. Bojuje proti únavě blokováním adenosinových receptorů. Kofein konzumovaný pozdě během dne však může narušit spánek, což následně zhoršuje zotavení a následný výkon.

Protože se jejich primární účinky zdají opačné, chtěli vědci prozkoumat, zdanačasováníby z nich mohl udělat komplementární pár spíše než konkurenty.

Co studie udělala

Soud byl arandomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná zkřížená studiezahrnující 14 trénovaných mužských sportovců. Všichni účastníci se zdrželi kofeinu po dobu 48 hodin před každým zkušebním sezením. Každý účastník podstoupil čtyři experimentální podmínky se 7denním vymývacím obdobím mezi každým:

• PLA + CHKO– placebo v noci + placebo ráno
• PLA + CAF– placebo v noci + kofein (3 mg/kg) ráno
• MEL + PLA– melatonin (6 mg) v noci + placebo ráno
• MEL + CAF– melatonin (6 mg) na noc + kofein (3 mg/kg) ráno

Hodinu po dopolední příloze účastníci dokončili aTest kyvadlového provozu na 5 metrů (5 mSRT): šest 30sekundových sprintů maximální intenzity s 35 sekundami pasivního zotavení mezi sériemi. Výzkumníci měřili celkovou běžeckou vzdálenost, maximální a průměrnou srdeční frekvenci, hodnocení vnímané námahy (RPE) a krevní biomarkery svalového poškození (např. kreatinkináza) a zánětu.

Klíčová zjištění: výkon, zotavení a srdeční frekvence

1. Výkon se zlepšil jak s kofeinem samotným, tak s kombinací melatonin+kofein

Ve srovnání se skupinou s dvojitým placebem prodloužily všechny stavy suplementace (PLA+CAF, MEL+PLA, MEL+CAF) celkovou vzdálenost kyvadlové jízdy. Zejména,Kombinace MEL+CAFpřineslo zvýšení výkonu, které bylo přinejmenším tak dobré jako samotný kofein – bez jakékoli negativní interakce.

2. Melatonin+kofein výrazně snížil poškození svalů a záněty

Krevní markery ukázaly, žeSkupina MEL+CAF měla nižší hladiny svalového poškození a zánětlivých markerůve srovnání se skupinou s pouze kofeinem a skupinou s placebem. To naznačuje, že noční melatonin může připravit tělo k tomu, aby druhý den ráno lépe snášelo vysoce intenzivní cvičení.

3. Nižší srdeční frekvence ve skupině s kombinací

Skupina melatonin + kofein vykazovala anižší maximální tepová frekvenceodezva během testu jízdy raketoplánu. Výzkumníci spekulují, že to může být způsobeno modulací autonomní nervové rovnováhy melatoninem, což potenciálně činí vysoce intenzivní úsilí méně fyziologicky stresujícím.

4. Žádné významné účinky na parametry spánku

Je zajímavé, že ani melatonin, ani kofein (užívané ráno po noci melatoninu) v této studii významně nezměnily měření spánku. To naznačuje, že ranní kofein nemusí nutně „zrušit“ účinky melatoninu, když je od sebe dělí celá noc.

Praktické jídlo s sebou

Studie naznačuje, že oddělení melatoninu a kofeinu spánkem celé noci může umožnit oběma pozitivně přispět k výkonu a regeneraci. Pro ty, kteří zvažují tento přístup, protokol použitý ve studii byl:

• 6 mg melatoninuužívané večer před spaním před vysoce intenzivním tréninkem
• 3 mg/kg kofeinuužívá se druhý den ráno, přibližně hodinu před cvičením

Znovu, tyto jsouvýzkumné parametry, nikoli osobní doporučení. Před zahájením jakéhokoli nového doplňkového režimu vždy promluvte s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče.

Omezení

Výzkumníci upozorňují, že se jednalo o astudie malého rozsahu(14 účastníků) a výsledky je třeba interpretovat opatrně. Budoucí studie jsou potřebné k potvrzení zjištění u větších a rozmanitějších populací (včetně atletek) a k testování různých dávek. Jednotlivé reakce se mohou lišit v závislosti na kofeinové toleranci, citlivosti na melatonin a chronotypu.

Odkaz

Mahdi, N. a kol. (2026). Melatonin, kofein nebo jejich kombinace: Účinky na spánek, výkon, vnímanou námahu v placebem kontrolované zkřížené studii.Živiny, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425